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腹筋割りたい! 有酸素運動 VS 無酸素運動

毎年夏が近づいてくると、薄着になっていくことや、海やプールで遊ぶことが増えるのでいわゆる「脱げるカラダづくり」情報が増えますよね。 今年こそは!と、ダイエットして、腹筋を割りたいとトレーニングを始める方が多いのがこの時期です。 腹筋が6つに割れている状態をシックスパックというのですが、日常的にトレーニングをしているだけでは割れないということを知っている方も多いでしょう。 そんな時にトレーニングの内容を有酸素系、無酸素系のバランスから見直せばいいのか、もっと食事を節制すべきなのか悩ましい問題です。 トレーニング・食事の両面を意識しているのに上手くいかないなーと感じている人の一助となれば幸いです。

先に結論を書くと、「その人の生活スタイルによってはジョギングよりも筋トレを優先したほうが良いかも」というお話です。

腹筋は体脂肪率が10%以下で割れて見える

実際にほとんどの人はお腹をさわってもらうと腹筋が元から割れているのがわかると思います。これを見えるようにするのがシックスパックの実現となるのですが、その為には体脂肪率10%以下に到達する必要があると言われています。 これは実はなかなかに高いハードルです。20歳以上の男性で20%以下、女性では30%以下で健康と言われている基準になるので、10%以下というのは特別な努力が必要です。

有酸素運動では運動時に体脂肪を消費する

筋力トレーニングなどの強度が高い運動では脂質よりも糖質の消費割合が高くなるのに比べて、ジョギングなどの有酸素運動では強度は低く、酸素消費量が増えるため、脂質を消費する割合が高くなります。
したがってトレーニングで脂肪を燃焼するには有酸素運動が有効であると言えます。

無酸素運動で安静時の体脂肪消費量を増やす


運動時の脂肪燃焼は有酸素運動に軍配が上がりますが、脂肪の燃焼の為に毎日走るのは難しいこともありますよね。
では、他の方法で脂肪の消費量を大きくする方法とは何か?
以前の記事「減量には基礎代謝量を高めるのが近道」でも触れたのですが、基礎代謝を高めることです。

筋肉量が多い人は基礎代謝量があがり、普段何もしていない時間に消費するエネルギーの量が大きく、脂肪がつきにくいカラダだと言えます。

脂肪燃焼の鍵となる遺伝子: UCP

最近の研究で明らかになった浪費遺伝子と呼ばれる遺伝子が重要であることがわかってきています。正確には脱共役タンパク質遺伝子:UCPという名前で、糖や脂質のエネルギーをダイレクトに熱に変換する遺伝子です。 UCPには5つのタイプがあり、その中のUCP-3が筋肉のうち、持久系の遅筋より瞬発系の速筋のほうが発現量が高いことがわかっています。

持久系のトレーニングではエネルギー消費を節約してしまう?

持久系のアスリートではその発現量が下がることもわかっており、これは持久力の為にエネルギー節約に適した状態になっていると言えそうです。

高脂肪食にも注意

マウスでの実験ですが高脂肪食を1ヶ月与えると、UCP-3の発現量が減少し、体脂肪が増加したという結果もあるようです。
もちろん体脂肪率10%以下を目指すなら出来る限り脂質の少ない食事を心がけることは重要です。

まとめ: 理想は「やせの大食い」

「たくさん食べるのにあの人太らないね」という人いますよね。それはこのUCPが大きく関係しているかもしれません。 さて、腹筋を割るために有酸素運動 vs 無酸素運動、どちらがいいのか。冒頭にも書いた通り"その人の生活スタイル"によると思いますが、長期的に考えれば筋肉量を増やして、そもそも脂肪がつきにくいカラダをつくっていくというのが効果がありそうです。

腹筋を割りたい!シックスパックになりたい!という時は腹筋に注目しがちですが体脂肪率を下げて腹筋を見えるようにするためには、瞬発系の速筋を鍛えることで効果が期待できそうなので、特に下半身や背中など大きな筋肉を鍛えることが近道になるでしょう。

参考文献

  • Expression of UCPs in Obese and Insulin Resistant Mice Induced by Gold Thioglucose
  • 究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり

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