• カラダと栄養

週3回からストレッチをはじめよう 〜日常編〜

寒くなってきて、体がガチガチになってきてませんか。

体が固くなると、姿勢が悪くなる、冷え性が悪化する、疲労回復が遅くなるなど体に良くないことだらけ。

体、筋肉のしなやかさはスポーツする人だけではなく、しない人にも良いことずくめです。

ちょっとしたポイントを押さえることで、憧れの柔らかい体を手に入れることができます。
ストレッチについて「日常編」と「アスリート編」の2部に分けてご紹介します。


おすすめタイミングはお風呂あがり

「ストレッチは風呂あがりに。」
と一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、それを証明する「ストレッチは筋肉を温めてから行うのが効果的」だという研究結果が出ました。

この実験では「筋肉を温める温熱療法の後にストレッチを行った場合」と「ストレッチのみを行った場合」に分け、それぞれ即時的な効果、効果の持続性について比較検討を行いました。

その結果、筋肉を温めた後にストレッチを行うほうが、ストレッチのみを行うよりも効果が増大するとともに、さらに効果の持続性も高いことが明らかになりました。
筋肉を温めることによって筋肉に柔軟性が向上し、またストレッチで生じる痛みの感覚や我慢できる最大の伸張感が変化するそうです。
効果の持続性も高い(長時間、柔らかい)というのもうれしいですね。


毎日じゃなくてもいいから継続が大切



ストレッチの頻度と柔軟性の関係はいくつか論文が出されており、総合的に「週3回」のストレッチでも「毎日」ストレッチと同等の効果があるという結果になりました。
何事も毎日継続することが難しいですが、ストレッチに関しては毎日行わなくても柔軟性は低下しません。
「ダイエットは明日から…。」というフレーズをよく耳にしますが、週に3日なら、飽きっぽい人でも取り組めそうですね。
「週3回以上のお風呂あがりのストレッチ」で、日々の生活で良いパフォーマンスができる体づくりを目指しましょう。
次回は「アスリート編」です!


参考:
The effect of heat applied with stretch to increase range of motion: a systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22814453

The effects of intermittent stretching following a 4-week static stretching protocol: a randomized trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=stretch++Rancour

Effect of stretch frequency and sex on the rate of gain and rate of loss in muscle flexibility during a hamstring-stretching program: a randomized single-blind longitudinal study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027850

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