• カラダと栄養

減量には基礎代謝量を高めるのが近道

私たちは毎日エネルギーを消費して、それを補う為に食事などでエネルギーを補っています。

単純に消費量が摂取量を上回れば減量につながり、逆であれば増量につながります。

基礎代謝量とは

人間が生命を維持する為に必要最低限の一日あたりのエネルギー消費量です。単純に言うと寝ているだけでも消費するカロリーのことです。 例えば、平均的な体格(身長170.3cm 体重63.2kg)の20歳 男性だと1520kcalとされており、本ブログでも度々登場する「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では年齢、性別ごとの目安を知ることができます。

減量には基礎代謝量を高めるのが近道

基礎代謝量は体格や体脂肪率で変わり、筋肉量が増えれば基礎代謝量をあげることができます。 日本スポーツ科学センターが作成した競技者向けの推定式では下記のように定義されています。

除脂肪体重 = 体重(kg) -  体重(kg) × 体脂肪率(%)

基礎代謝量(BMR) = 28.5kcal × 除脂肪体重(FFM: kg)

体重が60kgで体脂肪率が15%と人と25%の人と比べてみましょう。

体脂肪率が15%の場合:

28.5kcal × 60kg × (1 - 0.15)

= 基礎代謝量(BMR) 1453.5kcal

体脂肪率が20%の場合:

28.5kcal × 60kg × (1 - 0.2)

= 基礎代謝量(BMR) 1368.0kcal

比べてみるとおよそ100kcalほど差があります。 わかりやすくイメージすると、消費エネルギー量だとジョギングで15分走った程度、摂取エネルギー量ではごはんお茶碗半分くらいです。

セルフチェックを習慣にして日常生活の見直しを

市販されている体重体組成計で体重・体脂肪率を測定して今の自分の状態を知ることが大切です。

とはいえ、同じ日でも違う時間に測定すると数値が変わることが多いので、同じ時間帯に測定する習慣をもって現状の生活リズムを維持すべきか・改善すべきか見直しすることが大切です。

参考文献

  • アスリートの栄養管理について―国立スポーツ科学センターの場合―
  • Nutritional management of athletes in Japan- In the case of Japan Institute of Sports Sciences -
  • http://www.jpnsport.go.jp/jiss/Portals/0/info/doc/JJESS_08_03.pdf

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