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抗酸化を極める!疲労回復完全ガイド - 基礎知識編

市場には多くの疲労回復用ドリンク・食品などがありますが、試したことはありますか?

単に栄養ドリンクを飲んだからと言って疲労回復にはつながらない…。 疲労回復には”抗酸化”というキーワードが欠かせません。
今回は抗酸化ってなに?から 疲労回復に役立つ栄養素、食事まで徹底ガイドしたいと思います。

抗酸化って?

抗酸化とは活性酸素によるダメージを抑えるという意味になります。

呼吸で取り入れた酸素の一部が活性酸素になります。
活性酸素は、体内に侵入してきた細菌からの感染を防ぐ役割がありますが、増えすぎることで細胞や筋肉へのダメージとなり肉体疲労へつながることが知られています。

そこで今、抗酸化ビタミンであるビタミンA,C,Eに注目が集まっています。

抗酸化には何が効くのか!?

抗酸化ビタミンであるビタミンを多く含む食材は何なのか調べてみました。

ビタミンA・カロテン

発育の促進、肌の健康維持、眼に栄養を与え暗いところでも目が慣れて見えるように なる機能(視覚の暗順応)、のどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりなど、免疫防御に対してたくさんの重要な役割を持っています。

主な食材と各食材100Gあたりに含まれるビタミンA・カロテンの量(μg):

  • うに(700)
  • 卵黄(55)
  • 牛レバー(40)
  • にんじん(8600)
  • かぼちゃ(4000)
  • 春菊(5300)
  • にら(3500)

などです。
実際に必要だといわれる量は
男性850μgRAE、成人女性で650μgRAE
※上限設定は、1日2,700μg
これ以上の摂取は頭痛や、筋肉痛などを引き起こすといわれているので要注意

ビタミンAの効果的な摂り方

生で食べるより、油と一緒に調理するか、ドレッシングなどを掛けると、吸収率がいいでしょう

ビタミンC

体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンの合成に必要な栄養素。鉄の吸収を良くしたり、しみのもとであるメラニン色素の合成を抑えたりします。有害な活性酸素から体を守り血液など水分の多い場所で働くといわれています。

主な食材と各食材100Gあたりに含まれるビタミンCの量(mg):

  • いちご(62)
  • レモン(100)
  • キウイ(69)

などの果物類、

  • レッドキャベツ(68)
  • パセリ(120)
  • 赤ピーマン(170)
  • ブロッコリー(54)

などの緑黄色野菜です。
実際に必要だといわれる量は
男性90mg、女性75mg
※上限設定は、1日2000mgまで。これ以上の摂取は 下痢を引き起こすといわれているので要注意

ビタミンCの効果的な摂り方

2~3時間で排泄されるので、1度ではなく数回に分けて摂取することがいいでしょう

ビタミンE

自律神経に働きかけることで、血管の収縮を促し、毛細血管の拡張が行われ頭痛や肩こり、冷え性など血行不良による症状の緩和が期待できます。

主な食材と各食材100Gあたりに含まれるビタミンE(mg):

  • アーモンド(29.4mg)
  • ピーナッツ(1.9mg)
  • 松の実(12.3mg)

などのナッツ類、

  • ウナギ(3.9mg)
  • 焼きタラコ(8.1mg )
  • アボカド(3.3mg)
  • あゆ(8.2)

などです。
実際に必要だといわれる量:男女ともに15mg

※上限設定は、1000mgまで。これ以上の摂取は 出血性障害を起こすといわれているので注意

健康なおじいちゃんが生卵を飲んでいたのはビタミンAで、マンガで見たようなスポーツマンの彼氏にレモンの砂糖漬けを差し入れするシーンはビタミンC、モデルちゃんが小腹がすいたらナッツを食べてたのはビタミンEの補充になっていたと考えると… そういった話は一理あったということなんですね

参考

  • 米国立科学アカデミーのthe Food and Nutrition Board(食品栄養素委員会)
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
  • 厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準(2010年版)/第一出版 (書籍)
  • 新食品成分表(2012)/一橋出版 (書籍)
  • 食品標準成分表(2012)/全国調理師養成施設協会 (書籍)
  • 文部科学省「日本食品標準成分表」

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